So, nachdem wir beim letzten Mal festgestellt haben, wie wichtig es ist, genügend Schlaf abzubekommmen und das regelmäßig und nicht nur ab und zu, schauen wir heute mal auf die konkreten Tipps die es für dich gibt.
Es gibt ein paar Sachen, die für alle Menschen so ziemlich zutreffen und dann ein paar die individuell sind. Die Liste die nun folgt ist bunt gemischt. Je mehr du davon beherzigst und in deinem Leben umsetzt, umso besser kann dein Schlaf werden.
Mit meinem ersten Hinweis geht ich das Risiko ein, dass du diesen Artikel gleich zumachst, wenn du ihn gelesen hast. Doch ich hoffe mal, dass du das nicht tust und weiter dran bleibst, denn wenn du dir wirklich deinen guten Schlaf zurückholen magst, dann musst du als erstes lieb gewonnene Gewohnheiten überdenken, die uns überhaupt nicht gut tun.
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1. Schlafen mit dem Smartphone?
Das Smartphone hat nichts im Schlafzimmer verloren. Punkt.
Du bist noch da? Na dann herzlichen Glückwunsch ;) Aber jetzt ernsthaft, wie oft höre ich, “mein Handy ist mein Wecker und daher brauche ich es im Schlafzimmer”
Echt jetzt? Das Handy ist dein Wecker und daher tust du dir das an, dass du dich selbst systematisch vom Schlafen abhältst? Es ist nicht nur das blaue Licht, das verhindert, dass das Schlafhormon Melatonin rechtzeitig ausgeschüttet wird. Hier kommt dann als nächstes oft der Satz: “Ach da hab ich eine App die das ausfiltert”
Aha, und jetzt ist alles gut? Nö, das ist es nicht. Denn mit dem Handy und der Scrollerei, die dein Daumen schon ganz von alleine macht, holst du dir einen steten Strom an Anregungen in dein Hirn, das um die Zeit aber abschalten soll, damit du zur Ruhe kommen kannst. Du gibst also permanent Gas zu einer Zeit, zu der du längst auf die Bremse treten und in den Parkmodus schalten solltest.
Über die einprogrammierte Sucht der Social Media Plattformen haben wir uns ja schon öfter unterhalten. Jedes Scrollen schüttet einen Schluck von Hormonen aus, die dich belohnen. Es könnte ja mit jedem Scrollen noch etwas Interessanteres auftauchen. Letztlich ist das wie bei einem Glücksspielautomaten an dem man immer wieder Geld einwirft und den Arm zieht in der Hoffnung, dass aber jetzt und endlich mal der Jackpot kommt.
Der kommt beim Handy nie. Deswegen nennt man das auch infinity pools. Also unendlicher Vorrat, der niemals ausgeht.
Was du allerdings damit machst, ist dein Hirn zu trainieren in diese Sucht immer wieder hineinzugehen. Vor allem am Abend, wenn du sowieso schon deine ganze Willenskraft verbraucht hast, ist es richtig schwierig sich davon loszueisen.
Daher ist es viel einfacher die Regel aufzustellen: Kein Smartphone im Schlafzimmer. Ach und wegen dem Wecker: Es gibt an jeder Ecke simple Wecker die nur ein paar Euro kosten. Daher kannst du diese Ausrede echt streichen!
Wir kommen später nochmal auf das Smartphone zurück, doch du hast mit dieser ersten Regel schon soviel in deine Gesundheit und guten Schlaf investiert, das ist großartig und unbezahltbar. Ja, es kann eine Weile dauern, bis einem das nicht mehr fehlt, doch betrachte es als genau das was es ist: Entzugserscheinungen einer Sucht.
2. Dunkel oder hell?
Der nächste Punkt auf der Liste ist die Helligkeit bzw. Dunkelheit im Schlafzimmer. Wir brauchen für guten Schlaf einen dunklen Raum. Wenn du nachts eine Lichtquelle von außen hast, die ständig bei dir herein blendet, dann ist die erste Maßnahme dagegen, Verdunkelung zu betreiben. Ob das mit einer Jalousie ist, einem dichten Vorhang oder ähnlichen Möglichkeiten.
Guter Schlaf braucht Dunkelheit. Da gibt es nicht viel sonst zu sagen, außer es in deinem Schlafzimmer umzusetzen.
Der nächste Hinweis ist auch nicht ungefährlich. Also für mich, damit du weiter liest. Doch er spielt eine große Rolle, ob wir gut schlafen oder nicht.
3. Ruhe im Schlafzimmer
Ruhe im Schlafzimmer wird oftmals durch Geräusche gestört, die man als schnarchen bezeichnet. Manche sagen auch, “hey das ist der Schutz vor wilden Tieren, du solltest mir dankbar sein, dass du sicher schlafen kannst.” Schon klar ;)
Doch jetzt mal ernsthaft: Es gibt kaum etwa Quälenderes, als wenn man immer wieder aufwacht, weil der Mensch, der neben dir im Bett liegt, schnarcht. Oft kann man nicht mal einschlafen, weil der Partner schneller ist und gleich los schnarcht.
Viele Paare meinen, sie müssten das Problem lösen, in dem sie miteinander versuchen damit klar zu kommen. In einem Raum. Denn man schläft doch nun mal in einem Schlafzimmer. Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass das zum Scheitern verurteilt ist.
Wer versucht auszuhalten, dass man nicht schlafen kann, immer wieder geweckt wird, der tut sich und der Partnerschaft keinen Gefallen. Überhaupt keinen.
Tatsächlich ist die einfachste und beste Lösung getrennte Schlafzimmer zu schaffen. Und nein, damit schaffst du nicht deine Partnerschaft ab. Das bedeutet auch nicht, dass man weniger kuschelt oder noch interessantere Sachen macht ;) Es bedeutet lediglich, dass jeder von beiden einen gesunden und erholsamen Nachtschlaf bekommen kann. Nicht schlecht gelaunt ist, nicht grantig ist auf den Partner und sich erholt fühlt am Morgen.
Ich persönlich hab einen extrem leichten Schlaf und wache durch das geringste Geräusch auf. Leider hab ich auch im Laufe meines Lebens immer wieder die Erfahrung gemacht, dass mich mein Partner um jeden Preis vor wilden Tieren beschützen mag. Das ist echt lieb, doch hat mich auf Dauer komplett erschöpfen lassen.
Wer nicht schlafen kann, weil er durch Geräusche wach gehalten oder geweckt wird, weiß wie fürchterlich das ist. Es ist die Hölle. Und Nein, das ist nicht übertrieben.
Für mich war ein eigenes Bett in einem eigenen Zimmer die einzige Lösung die für mich funktioniert. Und wie Schlafforscher schreiben, kann es das einfachste und beste Mittel sein eine Partnerschaft zu retten. Denn der stete Schlafmangel führt auch zu anhaltenden Konflikten, die man sich vollkommen sparen kann.
Es mag sich wie eine drastische Sache anhören und ist oft wie die heilige Kuh. Doch ganz ehrlich deine Partnerschaft kann nur davon profitieren, wenn ihr beide ausgeschlafen seid. Es ist eine Investition in die Gesundheit. Und wer möchte nicht, dass der Partner/die Partnerin möglichst gesund ist?
4. Fernsehschlafen?
Um gleich noch ein Sakrileg anzusprechen: Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da und so nette Sachen, die man zu zweit machen kann. Es ist kein Fernsehzimmer und schon gar kein Computerzimmer.
Ehrlich, mir wird immer ganz anders, wenn ich höre, dass die Leute einen Fernseher im Schlafzimmer haben. Wer einen Fernseher im Schlafzimmer benutzt, liegt wach im Bett, weil er / sie ja in den Glotze schaut.
Abgesehen jetzt mal vom Elektrosmog der durch jedes elektronische Gerät mehr wird, passiert etwas noch viel Gravierenderes: Wir trainieren unseren Körper und unser Hirn darauf wach im Bett zu sein. Dadurch fällt es uns auch immer schwerer einzuschlafen. Was ja logisch ist, denn wir sind durch diese Aktivität wach.
Wer jetzt sagt: “Ach ich schlaf ja eh meistens bald ein, wenn der Fernseher läuft”, dem muss ich ernsthaft die Frage stellen: Warum zum Geier hast du denn dann überhaupt einen Fernseher?! Der ist doch kein Einschlaf-Instrument. Wer ohne Fernseher nicht abschalten kann, der hat ein ganz anderes Problem und das geht nicht weg, in dem man es ignoriert.
Ein Schlafzimmer ist ein Schlafzimmer und kein Fernsehzimmer.
Puh, jetzt haben wir schon ganz schön Fahrt aufgenommen und harte Themen angesprochen, die mit gutem Schlaf zusammen hängen.
5. Temperatur
Schauen wir als nächstes mal auf die Temperatur im Schlafzimmer. Die ideale Temperatur im Schlafzimmer beträgt 17 – 22 Grad. Das ist jetzt nicht so richtig warm und genau darum geht es. Unser Körper erholt sich am besten, wenn er nicht in Warmen schlafen muss.
Das merken wir oft im Hochsommer. Bei Hitze schlafen wir schlechter. Das hängt damit zusammen, dass bei zu großer Hitze unser Körper damit beschäftigt ist unseren Körper wieder abzukühlen. Das ist richtig Arbeit und fördert Schlaf nicht wirklich.
6. Bettwäsche
Wer schnell friert gerät oft in Versuchung doch die Heizung mehr aufzudrehen als gut wäre. Doch besser ist es, in gute und wärmende Bettwäsche zu investieren.
Ich muss gestehen, dass ich ein voller Biber-Bettwäsche-Fan bin. Diese Kuschelige ist für mich genau das Richtige. Das muss nicht für alle so sein. Jeder hat da seine Vorlieben, doch was sichergestellt sein sollte, ist, dass die Zudecke genügend wärmt.
Daher kann es auch eine gute Idee sein, Sommer- und Winterinlays zu haben. Bei mir gibt es sogar drei Stufen ;) Ich hab eine super dünne, leichte Sommerdecke, eine mittlere für die Übergangszeiten und dann kann ich beide zusammenklicken und hab eine richtig warme für den Winter.
Schau, was für dich funktioniert und dass du die optimale Wärme durch die Bettdecke hast und nicht im ganzen Raum. Ein kühleres Schlafzimmer beschert dir erholsameren Schlaf. Denn dann hat dein Körper eben nicht die Arbeit des Abkühlens zu leisten.
7. Eisfüße?
Und wenn wir von Temperatur sprechen, kommen wir doch gleich zu einem Phänomen, dass meistens mehr Frauen als Männer betrifft: Eisfüße.
Wer das von sich kennt, weiß auch wozu das führt: Mit kalten Füßen schläft man nicht ein. Oft ist man dann jedoch trotzdem schon so müde, dass man liegen bleibt und versucht die Füße irgendwie warm zu bekommen. Das klappt in den seltensten Fällen und so bleibt der Schlaf aus.
Wenn du abends merkst, dass deine Füße richtig kalt sind, dann solltest du unbedingt Maßnahmen ergreifen bevor du schlafen gehst. Denn liegst du erstmal mit kalten Füßen im Bett, ist es – wie schon gesagt – mit dem Schlaf nicht weit her. Eine Möglichkeit ist die gute alte Wärmflasche. Sie kann dich davor bewahren, dass du ewig wach liegst. Einfach beim abendlichen Zähne putzen mit vorbereiten und mitnehmen.
Was auch oft hilft, ist ein warmes Fußbad bevor man ins Bett geht und was ich im Hotel mache, wenn ich nicht mehr mit Wasser rum tun will und auch keine Wärmflasche dabei habe, ist die Füße föhnen. Hört sich komisch an, funktioniert aber.
Wenn du gut schlafen willst, dann schau, dass du warme Füße hast. Der Tipp mit: zieh dir doch einfach Socken an, mag für manche funktionieren. Doch ich weiß von mir aus eigener Erfahrung, dass ich so viel und warme Socken anziehen kann wie ich will, meine Füße sind da hartnäckig und bleiben kalt.
8. Nacktschläfer oder Pyjama-Trägerin?
Als nächstes kommt hier die große Frage: Nackt schlafen oder was anziehen? Das ist eine Frage, bei der viele eine strikte Meinung haben. Ich will dir da natürlich überhaupt nichts vorschreiben. Nur ein paar Gedanken und Hinweise dazu:
Wer Fäustlinge trägt, hat wärmere Finger als in Fingerhandschuh. Warum? Weil die Finger sich berühren und dadurch gegenseitig wärmen. Gleiches ist oft im Bett der Fall. Wenn wir nur ein Oberteil anhaben, dann haben die Beine die Möglichkeit sich zu berühren und damit gegenseitig Wärme zu übertragen.
Wer die Angewohnheit hat in der Nacht die Arme unter der Bettdecke hervorzustrecken, für den ist ein Oberteil mit langen Ärmeln eine gute Idee, dann werden die Extremitäten nicht kalt.
Es gibt hier meistens große Unterschiede zwischen Männer und Frauen, älteren und jüngeren Menschen, Menschen mit mehr Gewicht und dünneren Menschen. Daher gilt hier: Du solltest in den Sachen nicht schwitzen, sondern dich wohl fühlen und warm bleiben.
9. Qualität der Schlafwäsche
Wenn du Schlafwäsche trägst, achte darauf, dass es Materialien sind, die so natürlich wie möglich sind. Wir alle schwitzen viel mehr in der Nacht als wir denken. Wir können bis zu 2 Liter in der Nacht durch Schwitzen verlieren. Das muss irgendwo hin und landet entweder in der Nachtwäsche oder im Bettzeug.
Wer experimentieren möchte, sollte das mit Kleidung oder nackt schlafen ausprobieren. Jede Variante mindestens für eine Woche. Oft stellt man interessanterweise fest, dass weniger mehr ist.
10. Wechselrhythmus Bettwäsche
Kommen wir als nächstes gleich zur Bettwäsche. Genauso wie bei der Nachtwäsche spielt die Qualität des Materials eine Rolle. Es gibt verschiedenste Empfehlungen und Stoffqualitäten. Ich will da gar nicht so sehr ins Detail gehen, sondern einen anderen Punkt ansprechen: Wichtig ist nämlich, die Bettwäsche regelmäßig zu wechseln und das spätestens alle 4 Wochen zu tun.
Glaub mir, dass du gar nicht genau wissen willst, wie deine Bettwäsche nach wenigen Wochen bereits besiedelt ist mit allem Möglichen. Für eine gute Schlafhygiene ist daher auch eine gute Bettwäschehygiene wichtig.
11. Gedankensalat im Kopf?
Wenn du merkst, dass dein Kopf einfach keine Ruhe gibt und immer noch komplett am Rad dreht mit allen möglichen Themen, dann ist der nächste Tipp für dich: Schreib es aus dir heraus.
Es ist ein interessantes Ritual, das dir ermöglicht in kurzer Zeit Abstand zu gewinnen. Genau den Abstand den du brauchst, um endlich einschlafen zu können.
Leg dir Notizbuch und Stift auf dein Nachtkästchen bereit. Wenn du merkst, dass dein Hirn auf Speed ist und tausende von Sachen wälzt, nimm dein Notizbuch zur Hand und schreib alles auf, was dir durch den Kopf geht. Völlig ungeordnet und ohne dass es darum geht eine Lösung für irgendetwas zu finden. Schreib es aus dir heraus.
Schreib Ängste und Sorgen auf, schreib Todos auf, die dir einfallen. Gespräche, die dich immer noch bewegen und nicht zur Ruhe kommen lassen. Ärgernisse, die dir im Kopf herum gehen. Sachen die schief gegangen sind und dich beschäftigen. Schreib alles aus dir heraus. Schreib alles auf. Wenn du merkst, dass dir langsam der Stoff ausgeht, den du aufschreiben kannst, sag dir bewusst, dass du jetzt alles aus deinem Kopf heraus auf Papier gebracht hast und es jetzt gut aufgehoben ist. Leg das Büchlein zur Seite und mach das Licht aus.
Dieses kleine Ritual kann dir den seelischen A… retten wenn man so will. Du schaffst dir damit den Abstand den du brauchst von all dem Kauderwelsch im Kopf, um es jetzt für diese Nacht mal gut sein zu lassen. Der haptische Vorgang, das Schreiben mit dem Stift in der Hand hat den Effekt, dass du körperlich etwas tust, um deine Gedanken aus deinem Kopf heraus zu bringen.
Sehr häufig findest du dadurch zu viel mehr Ruhe und kannst einschlafen. Ziel erreicht.
12. Nicht wach liegen bleiben
Sollte es trotzdem nicht klappen, dann solltest du dich nicht stundenlang im Bett wälzen, sondern wieder aufstehen. Nicht unbedingt um Fernseh zu schauen und schon gar nicht um in dein Handy zu starren, sondern such dir Beschäftigungen bei denen deine Hände etwas zu tun haben.
Ich hab solche Zeiten auch schon hinter mir und ich hab oft meine Wäsche zusammen gelegt und geordnet, die Küche aufgeräumt oder auch das Bad geputzt. Irgendwann werden wir müde werden und dann gehen wir wieder ins Bett.
Jetzt heißt es wachsam sein am nächsten Tag. Denn wer nur wenige Stunden Schlaf hinter sich hat, der wird sehr müde durch seinen Tag gehen und oft – sobald der Hintern die Couch auch nur berührt hat – einschlafen. Doch zwing dich in dem Fall zum Wachbleiben, bis mindestens halb zehn abends. Dann erst ins Bett gehen. Damit hast du eine große Zeitspanne in der du schlafen kannst und entgehst der Gefahr mitten in der Nacht wieder wach zu werden, wenn du um 20 Uhr schon auf der Couch weggeknackt bist.
13. Guter Schlaf und Essen
Ach ja, das Thema Essen. Als Faustregel gilt, du solltest nicht total hungrig ist Bett gehen und du solltest dich nicht voll stopfen bevor du ins Bett gehst. Beides kann dich wach halten. Wir wollen ja hier die besten Lösungen für dich sammeln und dazu gehört auch ein paar Stunden vor dem Schlafengehen das letzte zu dir zu nehmen.
Tja, damit könnte es mit dem Knabberzeug auf der Couch kritisch werden. Im Prinzip weißt du ja selber, dass dieser Müll nicht gesund ist für dich, daher verzichte ich an dieser Stelle auf einen Vortrag darüber.
Tatsächlich ist die Verdauung einer der intensivsten, langwierigsten und am meisten Energie kostenden Vorgänge in unserem Körper. Das erklärt auch, warum es nicht besonders schlau ist, vor dem Schlafengehen sich noch die Wampe vollzuhauen.
Die Schlafenszeit ist der Zeitraum, in dem der Körper das Ziel der Entgiftung hat und Müll wieder loswerden will. Das wird allerdings schwierig, wenn schon wieder das nächste angeliefert worden ist. Wie soll man denn da in Ruhe klar Schiff machen können, wenn die Gänge schon wieder voll sind?
Eigentlich logisch. Daher mach es als Experiment und probier es aus. Dein Körper wird es dir danken und du hast sofort einen erholsameren Schlaf. Denn klar Schiff machen braucht viel weniger Energie und ist unendlich weniger aufwendig, als sich schon wieder komplett um die neue Lieferung kümmern zu müssen, die in ihre Einzelteile zerlegt sein will.
14. Alkohol vermeiden
Und wenn wir gerade beim Konsumieren sind: Wer abends Alkohol trinkt, hat vielleicht schon mal das Phänomen erlebt, dass man mitten in der Nacht aufwacht. Tatsächlich ist es so, dass Alkohol beim Verdauen und Abbauen toxische Stoffe entwickelt, die uns aufwecken können. Das ist Müll, der uns so richtig schadet.
Du bist erwachsen genug um zu wissen, dass Alkohol schädlich ist. In Maßen konsumiert kriegt das unser Körper auch wieder ausgeschieden und verdaut. Doch schon wer täglich Alkohol trinkt, tut sich damit keinen Gefallen. Alkohol ist kein Grundnahrungsmittel und sollte auch nicht als solches angesehen zu werden. Sich jeden Tag ein oder zwei Bierchen reinzupfeifen oder Gläser Wein zu trinken, ist definitiv keine schlaue Idee und in diesem Fall sollte das Konsumverhalten ernsthaft überdacht werden.
Oft wollen wir uns damit entspannen nach einem anstrengenden Tag. Doch mit deinem Körper passiert etwas ganz anders. Für den ist es richtiger Stress den ganzen toxischen Müll wieder loszuwerden. Wenn du sowieso schon unter Strom stehst die ganze Zeit, läuft deine Verdauung auch meistens nicht mehr rund und dann tut dir der Alkohol noch weniger gut.
Selbstfürsorge ist nicht zur Entspannung ein Gläschen Alkohol zu trinken, sondern Selbstfürsorge – vor allem in stressigen Zeiten – ist das nicht zu tun und deinem Körper keinen zusätzlichen Stress aufzubürden.
Ja, ich weiß schon, dass das alles nach Verzicht und Einbußen klingt. Doch mal ehrlich was ist dir lieber: dass du ein Leben führst in dem dir dein Körper so lange wie möglich gesund und munter erhalten bleibt, oder ein Leben, in dem dich immer wieder Zipperlein plagen und du das Risiko für schwere Erkrankungen in jedem Jahr durch deinen Lebenswandel erhöhst?
Wie immer ist es deine Entscheidung.
15. Koffein hält wach
Wenn wir gerade bei den Getränken sind: Koffeinhaltige Getränke sind dazu gedacht uns wach zu machen und zu halten. Koffein und ähnliche Stoffe tragen also nicht dazu bei, dass wir gut schlafen, wenn wir sie zu spät konsumieren.
Eine ärztliche Empfehlung hierzu ist kein Koffein mehr nach 14 Uhr zu sich zu nehmen. Koffein braucht ca. 15 – 45 Minuten bis es seine Wirkung entfaltet und ist im Durchschnitt anschließend nach ca. 7 Stunden abgebaut. Doch das ist eben nur der Durchschnitt.
Am extremsten ist der Koffeinabbau bei Schwangeren verlangsamt, hier kann das bis zu 20 Stunden betragen. Koffein geht auch ungebremst in die Plazenta und da das kleine Wesen im Bauch noch nicht die nötigen Enzyme hat um das Koffein wieder abzubauen, kann Koffein einen direkten Einfluss auf das Wachstum des Kindes haben.
Die Wirkung von Koffein beruht darauf, dass es die Stresshormone Cortisol und Adrenalin anregt. Daher kommt auch der erhöhte Blutdruck und Herzschlag. Eigentlich irre, wenn man sich das mal überlegt: Dass wir mit jeder Tasse Koffein unsere Stresshormone steigern. Freiwillig. So als ob wir nicht schon genug Stress in unserem Leben haben.
Dadurch ist es auch vollkommen verständlich, dass Koffein unseren Körper vom Schlaf abhält. Bei regelmäßigem Genuss kann Koffein auch zu einer Sucht führen und beim “Absetzen” zu Entzugserscheinungen. Sehr häufig begleitet durch Kopfschmerzen.
Für mich gibt es noch ein weiterer Punkt um auf Koffein zu verzichten: Durch regelmäßigen Kaffeekonsum spüren wir nicht mehr wie müde wir wirklich sind. Wir überdecken es jeden Tag immer wieder und kippen einfach nur eine Tasse Kaffee rein, wenn wir merken, dass wir müde werden und die Konzentration nachlässt.
Nochmal zur Erinnerung: Kaffee hat deshalb die aufputschende Wirkung, weil es die Stresshormone Cortisol und Adrenalin anregt. Wer sowieso schon einen stressigen Alltag hat, sollte sich genau überlegen, was er sich da auf lange Sicht antut.
Mach mal die Probe auf’s Exempel und verzichte 14 Tage auf Kaffee. Wenn dir bei der Aussicht jetzt schon ganz anders wird, weil du regelmäßig Kaffee trinkst um durch deinen Tag zu kommen, solltest du erst recht dieses Experiment machen. Nur wenn du merkst, wie erschöpft du wirklich bist, wirst du dafür sensibilisiert um etwas in deinem Leben zu ändern.
16. Bewegung fördert Schlaf
Der nächste Punkt auf der Liste ist regelmäßige Bewegung. Wer sich regelmäßig bewegt, fördert einen gesunden Schlafrhythmus. Wir Menschen sind nicht zum Sitzen geboren, auch wenn wir damit oft soviel Zeit verbringen. Bewegung ist für deinen Körper und seine Funktionen lebenswichtig.
Bewegung fördert einen gesunden Schlaf. Dafür gibt es keinen Ersatz. Du kannst keine Pille einwerfen, die die Bewegung ersetzt. Da musst du selbst ran. Auf der anderen Seite muss es kein Leistungssport sein, flottes Gehen ist eine super Sache. Regelmäßig gemacht, kann es deinen ganzen Bewegungsapparat im wahrsten Sinne am Laufen halten und es fördert den guten Schlaf, den du so dringend brauchst.
Also, beweg dich!
17. Halte dich an deinen Schlafrhythmus
Schlafrhythmus bedeutet den Körper auf eine Bettgehzeit einzustellen. Tatsächlich sind die Wochenenden eine große Störung in unserem Schlafrhythmus. Wir schlafen endlich mal aus am Samstag und Sonntag und haben dann so etwas wie einen Minijetlag am Montag.
Was passiert da? Am Sonntagabend versuchen wir wieder früher ins Bett zu gehen und können nicht so gut einschlafen. Ist ja klar, da wir unseren Körper zwei Tage lang auf ein neues Schlafmuster trainiert haben. Nach zwei Tagen sind wir immer draußen aus unserem Schlafmuster. Ein Tag lässt sich grad noch so verkraften. Daher ist es besonders schlau am Samstagabend wieder zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, wie wir das unter der Woche tun.
Vielleicht hältst du mich jetzt weltfremd mit diesem Vorschlag, doch ich kann dir nur sagen, was deinem Schlaf hilft und damit dir und was ihm schadet. Eine Umstellung des Schlafrhythmus ist definitiv nicht hilfreich.
18. Schaff dir ein Bettgehritual
Das ist eine perfekte Überleitung zum Punkt Rituale. Denn wer sich abends ein Bettgehritual schafft, der kann damit seinen Tag besser abschließen und z.B. grübelnde Gedanken im Keim ersticken. Wenn du Kinder hast, dann hast du vielleicht mit ihnen auch ein Bettgehritual.
Für dich kann der Gang ins Bad dazu gehören, schon mal die Nachtklamotten anzuziehen, noch etwa Schönes lesen und den Tag bewusst ausklingen lassen. Wer dagegen auf der Couch schon vor dem Fernseher einschläft, muss später wieder hoch um ins Bett zu gehen. Oft lässt dann der Schlaf auf sich warten.
Wer müde ist, sollte ins Bett gehen. Und wer um halb zehn schon kaum mehr die Augen offen halten kann, der hat nichts mehr auf der Couch zu suchen, sondern sollte ins Bett gehen. Wie schon beim letzten Mal geschrieben, sind die meisten von uns chronisch müde und leiden an Schlafmangel. Daher ist es wichtig, sich diesen Schlaf zu holen, wenn man eh schon total erschöpft ist. Überleg dir, wie du deinen Übergang von deinem Tag in deine Schlafphase mit Ritualen gestalten kannst. Alles was dir hilft dein Tagwerk abzuschließen bringt dir mehr erholsamen Schlaf.
19. Nicht tagsüber schlafen
Das bringt uns gleich zum nächsten Punkt: Tagsüber schlafen. Die meisten von uns werden tagsüber in der Arbeit sein und da wenig Gelegenheit zum Schlafen haben. Anders kann es da schon am Wochenende aussehen. Wer dort tagsüber mehr als 30 Minuten schläft, kann sich in dieser Nacht um seinen Schlaf bringen.
Powernapping von wenigen Minuten ist kein Problem. Doch längere dauernde Schlafphasen tagsüber bringen uns durcheinander. Lieber darauf verzichten und sich wachhalten und dafür abends zeitig ins Bett gehen. Das lässt uns besser erholen.
20. Magnesium und Melatonin
Wenn dein Körper unter Magnesium-Mangel leidet, führt das häufig zu Schlafmangel. Magnesium spielt für viele körperliche Vorgänge ein wichtige Rolle. Auch für deine Herzgesundheit. Wenn du also immer wieder Schlafprobleme hast, könnte das ein Ansatz sein, den du mit deinem Arzt besprechen solltest.
Einfach auf Verdacht irgendwelche Sachen reinzukippen ist selten eine gute Idee. Doch wenn dein Mineralstoffspiegel klar aufzeigt, dass du einen Mangel hast, dann ist es auf jeden Fall eine gute Idee mit Präparaten zu unterstützen.
Auch die Einnahme von Melatonin kann eine hilfreiche Sache sein um besser zu schlafen. Doch auch hier gilt sprich das mit deine Arzt durch und nimm nicht einfach Präparate zu dir.
…
So, jetzt haben wir ein ganz schön dickes Brett gebohrt. Wenn du Schlafprobleme hast, dann nimm dir Punkt für Punkt vor und setze ihn in deinem Leben um. Es gibt wirklich keine Ausreden es nicht zu tun, denn mit allem was du tust, um dir bessere Schlafoptionen zu verschaffen, verlängerst du buchstäblich dein Leben. Andauernde Schlafprobleme führen immer zu Problemen im Körper und Gehirn, die sich negativ auf dein Leben auswirken werden.
In diesem Sinne: Gute Nacht!
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